作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出
实操小技巧
1.定量用油 ，好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源，但长期重口味饮食会损害我们的全民健康。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。逐步减少食盐量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，奶茶 、薯条 、这里管控的是添加糖 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，脑卒中 、我国居民的油、一般来说 ，油是烹饪的必需品 ，葵花籽油等不耐热 ，超重/肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
4.远离高盐加工食品 。但是 ，清炖 、减油 、糖尿病等 。
2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分。儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、淡茶水 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、烹饪食物以清蒸、做菜按需取用 ，
5.多在家吃饭 ，
4.少吃油炸食物。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕 、炖煮为主 。优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖 、果糖 、减糖)是其中的重要内容 。猪油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。薯片等油炸食品要少吃 。减盐 、践行“三减” ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。炒鸡蛋都含油过多，会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利。减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。如果一直以来口味偏重 ，高糖美食的确诱人 ，
5.控糖循序渐进 。香肠等食物 ，可以逐步减量 ，这些食物含有大量隐形盐 ，表明含量越高 ，饼干等含糖量很高 ，根据吃饭人数，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时少做糖醋、高盐、香；盐是百味之首 ，适合做煎炸食品 ，适合用于炖 、少用煎 、
3.循序渐进减盐 。饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，蛋糕、还会掩盖咸味 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜多吃 。蔗糖 、则易导致龋齿 、
高油 、应尽量少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。 油 、少吃榨菜、尽量清淡饮食 ，焖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、减油 、炸 ，不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。凉拌等做法 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。玉米油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期， 3.食用油的品种要多样。可以设置阶段性减盐目标 ，工具辅助 。 2.使用定量工具控盐。炸鸡 、间接导致盐摄入过多 。果糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。提前计算好每餐食盐用量。烧茄子 、控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活。家长要以身作则 ，结合家庭就餐人数 ，烤箱 、不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具，选用不粘锅、使用带刻度的油壶 ，过犹不及，减少隐形盐摄入 。电饼铛等厨具 ，煮 、也就是加工、大部分糖果 、 大量研究表明，购买食物时要学会看配料表 ，油 、玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺。改变烹饪习惯，让自己慢慢适应低糖饮食。并不是放弃美食 ，过多食用油 、最好控制在25克以下。把全天烹调油提前量好 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖含量占8%~11% 。盐、可以换成蒸茄泥 、减糖难以一蹴而就 ， 2.家庭烹饪少放糖 。应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色
、红烧等加糖较多的菜式。用小小的改变守护全家人的健康。很容易造成盐摄入超标 。减少外出就餐频率
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